Vous envisagez un traitement GLP-1, vous commencez ou vous êtes déjà sous traitement.
On vous a parlé du traitement.
Personne ne vous a expliqué le quotidien.
Ce guide répond aux questions de vos 4 premières semaines : quoi manger, combien de protéines, quelle activité physique.
Vous y trouverez aussi des repères pour les nausées et la reprise de poids après l'arrêt.
Un traitement GLP-1 imite une hormone de l'intestin et peut réduire la faim.
Chez Ouros, nous vous accompagnons dans vos repas et vos exercices, avec un fil rouge : garder vos muscles.
Vous n'avez pas encore d'ordonnance ?
Nos médecins partenaires français peuvent étudier votre dossier.
C'est le médecin qui décide du traitement.
Cette carte vous aide à préparer la consultation :
Vous pouvez aussi lire la suite pour comprendre le quotidien avant de décider.
À l'arrêt, l'appétit revient et une partie du poids peut revenir avec lui.
La dernière partie vous aide à préparer cette question avec un médecin.
Les étapes gratuites et le suivi payant sont expliqués à la fin.
Commencez par les protéines, en petites portions
Avoir moins faim ne supprime pas les besoins de votre corps.
Composez votre assiette dans cet ordre :
D'abord, une portion de protéines.
Puis des légumes.
Ensuite du riz, des pâtes ou du pain, selon votre faim.
Et un peu de matière grasse.
Un grand repas ne passe plus ?
Faites 3 petits repas et 1 en-cas.
Mangez lentement et buvez entre les repas, par petites gorgées.
Vous mangez dehors ?
Commencez par la viande, le poisson ou les œufs, puis demandez à emporter ce qui reste.
En cas de nausées, réduisez les portions et surveillez ce qui passe
Les nausées sont l'envie de vomir.
- Prenez de petites portions, plus souvent.
- Mangez lentement, sans attendre de vous sentir pleine.
- Buvez entre les repas plutôt que pendant.
Rien ne passe pendant plus de 2 jours, ou vous vomissez sans pouvoir boire ?
Appelez un médecin.
La balance ne dit pas combien de muscle vous gardez
Le poids perdu ne vient pas seulement de la graisse.
Il comprend aussi du muscle, de l'eau et d'autres tissus.
Dans une revue publiée en 2025, entre 20 % et 40 % du poids perdu n'est pas de la graisse.
Sur 10 kg perdus, cela représente 2 à 4 kg, qui ne sont donc pas tous du muscle.
Ce n'est pas une prévision pour vous : les études varient, et chaque personne aussi.
Pourquoi c'est important ?
Vos muscles vous servent à monter un escalier, porter les courses ou vous relever d'une chaise.
Vous avez déjà perdu du poids, ou déjà arrêté ?
Il n'est pas trop tard.
Les repas et les exercices restent les gestes à travailler.
Faut-il perdre lentement pour garder ses muscles ?
Les essais ne disent pas cela : une analyse de plusieurs essais, publiée en 2020, ne trouve pas de différence nette de masse maigre entre une perte rapide et une perte progressive, à poids perdu comparable.
Cela ne prouve pas que les deux rythmes se valent, et la masse maigre n'est pas que du muscle.
Une restriction très sévère fait perdre plus de poids, et plus de masse maigre avec.
Dans un essai de 2019 chez 101 femmes ménopausées, le groupe en restriction sévère a perdu environ 3,2 kg de masse maigre en un an, contre 2,1 kg avec une restriction modérée.
Il avait aussi perdu plus de poids : les auteurs décrivent cette perte comme proportionnelle au poids perdu.
Visez entre 80 et 120 g de protéines par jour
Le repère pour une perte de poids encadrée est de 1,2 à 1,5 g de protéines par kilo de poids idéal, chaque jour.
Le « poids idéal » est un poids de référence, pas votre poids d'aujourd'hui.
Il est difficile à fixer : les chercheurs eux-mêmes ne s'accordent pas sur le poids à utiliser.
Un avis commun de 4 sociétés savantes américaines, publié en 2025 pour les personnes sous GLP-1, propose donc un repère plus simple.
Entre 80 et 120 g de protéines par jour.
Le même avis rappelle une limite : les protéines seules ne suffisent probablement pas à garder le muscle, sans exercices de force.
Votre chiffre dépend aussi de vos reins et de vos autres traitements.
Un médecin ou une diététicienne peut l'ajuster.
Voici 6 aliments pour vous repérer, d'après la table Ciqual de l'ANSES :
- 100 g de filet de poulet cuit : 30 g de protéines.
- 100 g de saumon cuit : 23 g.
- 200 g de lentilles cuites : 20 g.
- 100 g de tofu nature : 15 g.
- 200 g de fromage blanc nature : 14 g.
- 2 œufs durs : 13 g.
Vous n'aimez plus la viande ?
Les œufs, les laitages, le tofu et les lentilles offrent d'autres possibilités.
Pour préparer votre premier jour : fromage blanc le matin, poulet avec légumes et riz au déjeuner, lentilles et légumes le soir.
Au restaurant, gardez le même repère : une source de protéines, des légumes et du riz, des pâtes ou du pain.
Contactez un médecin si votre force baisse ou si vous ne mangez plus assez
Vous êtes déjà sous traitement depuis plusieurs mois ?
Ces signes méritent aussi d'être signalés avant de commencer les exercices.
N'attendez pas le prochain rendez-vous si :
- vous n'arrivez plus à manger assez ;
- les nausées vous empêchent de prendre vos repas ;
- votre force baisse ;
- la fatigue ne passe pas.
Ne changez jamais votre dose seule.
En cas d'urgence, appelez le 15.
Faites travailler vos muscles, au moins 2 fois par semaine
Les protéines donnent au muscle de quoi se réparer.
Les exercices le font travailler : pousser, tirer, soulever un poids ou votre propre corps.
L'Organisation mondiale de la santé recommande à tous les adultes de renforcer leurs muscles au moins 2 jours par semaine, en faisant travailler tous les grands groupes musculaires.
Sous GLP-1, l'avis commun de 2025 vise plus haut : au moins 3 séances de force par semaine, adaptées à vos capacités.
Aucune de ces deux sources ne fixe une durée de séance.
Voici 4 exemples d'exercices, sans salle :
- vous lever d'une chaise et vous rasseoir ;
- faire des pompes contre un mur ;
- une bouteille d'eau pleine dans chaque main, plier les coudes pour les monter aux épaules ;
- monter lentement sur la pointe des pieds.
Vous débutez ?
Commencez par la chaise et le mur.
Un professionnel de l'activité physique adaptée peut vous guider pour débuter.
Demandez-lui comment répartir les mouvements et les pauses dans votre séance.
Visez d'abord 2 séances par semaine, le minimum de l'OMS, puis 3.
La marche vient en complément.
Pendant 4 semaines, augmentez progressivement les 3 gestes
Les repas, les protéines et les exercices commencent dès la première semaine.
Ce calendrier est un exemple de progression.
Aucune étude ne fixe ces durées : la HAS demande seulement que l'activité augmente progressivement, selon vos capacités.
Vous montez d'une marche, pas de tout l'escalier.
Avant de commencer, notez la date, votre poids et votre tour de taille.
Faites aussi le test de la chaise.
Assise au milieu d'une chaise sans accoudoirs, les bras croisés sur la poitrine, les pieds à plat : comptez combien de fois vous vous levez complètement en 30 secondes.
Posez la chaise contre un mur et, si possible, faites le test avec quelqu'un à côté de vous.
Si vous devez vous aider de vos bras pour vous lever, arrêtez : notez-le, c'est déjà une information pour votre médecin.
C'est un test des autorités de santé américaines (CDC) pour mesurer la force des jambes.
Leurs valeurs de référence concernent les plus de 60 ans : ici, comparez-vous seulement à vous-même.
Semaine 1 : une source de protéines à chaque repas, 10 min d'exercices
- Repas : petites portions, lentement, protéines en premier.
- Protéines : une source à chaque repas, sans compter pour l'instant.
- Exercices : 1 séance de 10 min, avec la chaise et le mur.
Semaine 2 : comptez sur une journée, passez à 2 séances
- Repas : repérez ceux qui passent bien.
- Protéines : comptez une journée avec la liste plus haut et comparez au repère de 80 à 120 g.
- Exercices : 2 séances de 15 min.
Semaine 3 : complétez le repas qui manque de protéines
- Repas : gardez des aliments prêts pour les jours sans faim.
- Protéines : ajoutez une source au repas qui en contient le moins.
- Exercices : 2 séances de 20 min, avec une répétition de plus que la semaine passée.
Semaine 4 : refaites vos mesures et gardez les repas qui passent bien
- Repas : écrivez votre liste de repas faciles.
- Protéines : recomptez une journée pour faire le point.
- Exercices : 3 séances, si les 2 de la semaine passée se sont bien passées.
Refaites le test de la chaise et notez le résultat.
Apportez-le au prochain rendez-vous, avec votre poids et votre tour de taille.
Une semaine s'est mal passée ?
Vous pouvez la refaire avant de passer à la suivante.
Allez-vous tout reprendre après ? Préparez l'arrêt avec un médecin
À l'arrêt, l'appétit revient et une partie du poids peut revenir avec lui.
Gardez des repères pour la suite :
- les protéines en premier ;
- vos séances, 2 à 3 fois par semaine ;
- une pesée par semaine ;
- un repère décidé avec le médecin pour savoir quand le recontacter si le poids remonte.
Vous avez déjà arrêté et repris quelques kilos ?
Ces habitudes sont aussi un point de départ pour vous.
Vous envisagez l'arrêt, ou vous avez déjà arrêté ?
Parlez-en avec un médecin, en expliquant ce qui vous a conduite à cette décision.
En résumé
Sous traitement, entre 20 % et 40 % du poids perdu peut ne pas être de la graisse, et une partie est du muscle.
La balance ne fait pas la différence.
Pour garder vos muscles, 3 gestes comptent :
- Mangez des protéines à chaque repas, entre 80 et 120 g par jour.
- Faites travailler vos muscles au moins 2 fois par semaine.
- Suivez votre force avec le test de la chaise, pas seulement votre poids.
Augmentez progressivement, une marche à la fois.
Ouros peut vous aider
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Nos médecins partenaires peuvent aussi vous aider à faire le point sur les questions médicales.
Pour modifier une dose, espacer les injections ou arrêter le traitement, la décision se prend avec le médecin qui vous suit.
Puis nous vous accompagnons chaque jour sur WhatsApp : repas, séances, semaines difficiles.
Les premières étapes sont gratuites, l'accompagnement est ensuite payant, au mois.
L'objectif :
- Savoir quoi manger quand vous n'avez pas faim.
- Garder votre force pendant que vous perdez du poids.
- Arriver à chaque rendez-vous avec les bons chiffres.
Nous voulons que chaque échange vous aide à savoir quoi faire ensuite.
Avant de nous écrire, notez ce qui fonctionne, ce qui vous gêne et votre question du moment.
Nous cherchons avec vous une prochaine étape adaptée.
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